Как правильно делать упражнение «Стульчик» у стены» — 4 вида движения и какие мышцы работают?

Для кого-то главными достопримечательностями Гонконга являются «Пик Виктория» и «Симфония Огней». Для меня же главным уроком этого восточно-азиатского Нью-Йорка стало то, что тут в каждом парке можно встретить 80-летних подтянутых старичков, бодренько занимающихся гимнастикой.

Особенностью всех восточных стилей является сочетание динамики со статикой. Возможно, что стремление древних ронинов помедитировать, наслаждаясь цветущей сакурой в перерывах между боевыми выпадами и легло в основу всех статических упражнений. Одним из них является статическое упражнение «Стульчик» у стены для ног и ягодиц, о котором речь и пойдет ниже.

Преимущества

«Стульчик» повышает силу и выносливость мышц бедер, ягодиц, икр. Больше всего при его выполнении задействованы квадрицепсы или четырехглавые мышцы бедер. Стабилизировать положение тела помогает также задняя часть бедра и область подколенного сухожилия. Немного включаются в работу и приводящие мышцы, расположенные с внутренней стороны бедра.
«Стульчик» удобен для домашних тренировок, потому что подходит даже для начинающих, не требует спортивного инвентаря и позволяет легко варьировать степень нагрузки, увеличивая или уменьшая время нахождения в статическом положении. Техника его выполнения – простая и понятная. Если вы не уверены, что сидите в «стульчике» правильно, попробуйте контролировать себя с помощью зеркала или запишите один подход на видео.

«Стульчик» является прекрасным изолирующим упражнением для укрепления четырехглавой мышцы бедра. Его часто используют в своих тренировках лыжники, бегуны, хоккеисты – те спортсмены, у которых эта часть тела постоянно испытывает большие нагрузки. В обычной жизни мы задействуем данную группу мышц, когда встаем со стула или поднимаемся по лестнице. Кроме «стульчика», квадрицепсы хорошо укрепляют шагающие выпады и плиометрические упражнения, в основе которых лежат различные прыжки.

Польза упражнения

1. В результате тренировки укрепляются ягодичные мышцы, попа становится подтянутой и упругой.
2. Спина получает необходимую нагрузку: выравнивается осанка, проходят боли в шее – это отличная профилактика остеохондроза.
3. «Стульчик» могут выполнять люди, которые проводят долгое время в сидячем положении. В рабочем перерыве попробуйте выполнить упражнение: почувствуете, как после тренировки уходит напряжение, связанное с неправильной посадкой при работе.
4. Упражнение направлено на повышение выносливости.
5. Организм активно справляется с напряжением, в результате происходит расщепление жира – занимающимися отмечается и эффект похудения.
6. Укрепляются мышцы ног: пешая прогулка теперь не будет казаться утомительной.
7. Это упражнение подходит для выполнения всей семьей. Задействуйте детей и тренируйтесь вместе. Прекрасная возможность на собственном примере показать подрастающему поколению эффективность спортивных нагрузок.

Польза упражнений «стульчик»

Приседания с подъёмом ноги

Упражнение для бёдер и ягодиц с акцентом на область галифе.

Поставьте прямые руки на спинку стула, ноги вместе, не сутультесь и втяните живот. Присядьте примерно до параллели с полом. Выпрямляясь, перенесите вес на одну ногу, вторую поднимите в сторону, потянув носок на себя и направив пятку вверх. Верните ногу в исходное положение, присядьте и сделайте то же самое другой ногой. 1 подход – 20 повторений (по 10 каждой ногой).

Выполните 3 подхода.

Перенос тела

Когда вы научитесь правильно и легко выполнять классический вариант «стульчика», можно подключать к нему различные модификации, обеспечивающие дополнительную нагрузку или одновременную проработку других мышц тела. Например, чтобы задействовать руки и верхнюю часть, возьмите гантели. Находясь в «стульчике», можно одновременно поднимать руки в стороны до параллели с полом. Так вы заодно проработаете дельтовидные мышцы рук, бицепсы, пресс и разгибатели запястья.

Как вариант, можно заменить подъемы рук по сторонам сгибаниями перед собой на бицепс. Для этого, удерживая «стульчик», согнутые в локтях руки с гантелями расположите перед собой ладонями вверх. Медленно поднимайте предплечья до тех пор, пока гантели не коснутся ваших плеч. Задержитесь в верхней точке на пару секунд и вновь опустите предплечья с гантелями до параллели с полом.

Еще один вариант для одновременной проработки верха тела – жим с гантелями вверх, хорошо подключающий плечи. Заняв позицию в «стульчике», разведите руки в стороны и согните в локтях таким образом, чтобы между плечом предплечьем сохранялся прямой угол, а гантели были направлены вверх. Поднимайте руки над головой, пока полностью их не выпрямите, задержитесь на пару секунд в верхней точке, затем вновь вернитесь в исходное положение.

Упражнения для пресса, спины, задней поверхности рук, груди.

Сядьте примерно на середину стула, ладонями обопритесь по сторонам в районе бёдер. Ноги слегка согнуты, ступни на полу не близко к сиденью. Опираясь на руки, приподнимите таз, сдвиньте его вперёд и опустите к полу. Локти направлены наружу. 1 подход – 8–12 повторений.

Выполните 2–3 подхода.

Приседания с поднятой ногой

Упражнения для проработки мышц бёдер и ягодиц с каждой стороны.

Стоя боком к стулу, поставьте одну ногу на сиденье. Постарайтесь не стоять слишком близко к стулу, чтобы не сгибать колено очень сильно. Если не можете поднять ногу так высоко, поставьте на сиденье согнутое колено. Аккуратно приседайте (в нижней точке можно положить руку на сиденье для опоры). Учтите, что это по сути приседания на одной ноге, так что рассчитывайте свои силы. Сделайте 5–6 повторений и поменяйте стороны. 1 подход – 10–12 повторений (поровну на обе стороны).

Выполните 2 подхода.

Отзывы и результаты

Многочисленные отзывы подтверждают, что такое простое на первый взгляд упражнение довольно сложно выполнять. Особенно приседания. Но оно того стоит! Эффект поразительный – ноги отлично прокачиваются, через месяц заметны изменения. Не только ноги становятся стройнее, но и вес уходит заметно. Для быстрых результатов из питания убрать жирные и мучные продукты – и через 2 месяца можно хвалиться стройными ногами и фигурой.

В отзывах многие пишут о своих успехах. При неактивном образе жизни (сидячая работа) довольно сложно привести себя в форму. Времени на спортзал нет, да и дома уделять на занятия больше 20 минут не получается. Вот «стульчик» и выручает. При ежедневном выполнении упражнения много времени и не требуется.

Перед занятием минут 5 желательно «размяться» — походить, попрыгать. В противном случае колени после упражнения «горят». Через месяц ноги и, самое главное, бедра заметно стройнеют. Исчезает извечная проблема — «ушки» на бедрах. Тяжело, но цель оправдывает средства.

Техника выполнения стульчика

1. Встаньте возле ровной стены, расставив ноги на ширине плеч. Прислонитесь к ней затылком, спиной и ягодицами, а ногами сделайте небольшой шаг вперед.

2. Напрягая мышцы пресса, медленно скользите корпусом вниз, не отрывая его от стены. Остановитесь в тот момент, когда ваши бедра будут параллельны полу

Обратите внимание, чтобы колени располагались строго над лодыжками, а не над пальцами ног. Между бедрами и лодыжками должен быть прямой угол

Сохраняйте ровное положение спины у стены.

3. Задержитесь в конечной точке на 20-30 секунд, постепенно увеличивая это время до 1 минуты. Руки можно держать произвольно – вытянутыми вперед, вдоль туловища или опираться ими на бедра. Затем медленно вернитесь в вертикальное положение и отдохните 30 секунд.

4. Выполните упражнение в 3 подхода по 5-10 повторений.

Какие мышцы работают

Главная таргетируемая мышца – передняя поверхность бедер. Именно на неё ложится основная нагрузка. Также при удержании позиции задействуются:

• Бицепс бедра.
• Ягодицы.
• Мышцы нижней части спины.
• Икроножные.
• Прямая мышца живота.
• Приводящие мышцы бедра.

Если движение выполняется с вытянутыми вперед руками, дополнительно в изометрическом режиме нагружаются и передние головки дельт.

Подтянутые ноги с упражнением Стульчик у стены

Существуют сотни упражнений, которые помогают сделать бедра стройными и улучшить форму ягодиц. Кто-то старается приседать, другие же делают кардио, но практически все забывают о статических упражнениях. Если не считать планку, конечно.

Наш долг — напомнить вам об одном статическом упражнении для коррекции нижней части тела — «Стульчик у стены». На первый взгляд, оно может показаться достаточно простым.

Но через 30 секунд вы поймете, почему некоторые фитнес-гуру называют его «Стул смерти». Не пугайтесь только.

Полезный Совет

Выполняйте упражнение 2 раза в день по 3 подхода, скорректируйте рацион, и вы увидите потрясающий результат.

Источник

1 Прорабатывает все нагруженные мышцы: от больших до мелких.2 Повышает выносливость организма.3 Подготавливает тело к приседаниям.4 Укрепляет коленные суставы.5 Развивает баланс.

Источник

1 Станьте к стене спиной, плотно к ней прижмитесь. Сделайте шаг вперед, поставьте ноги на ширину плеч. Носки немного смотрят в стороны. Руки держите по сторонам.

2 Скользите спиной по стене, медленно опускаясь вниз. Остановитесь, когда ваши бедра будут находиться параллельно полу. Угол под коленом должен быть 90 градусов. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете.

Отличный результат для женщин — более 60 секунд. Начинайте с 30 и каждый раз увеличивайте время.

Чтобы усложнить упражнение, вы можете держать руки перед собой, взять гантели либо сжимать коленями маленький мячик.

Тонкости упражнения

Источник

1 Бедра держите на расстоянии друг от друга.2 Угол под коленом должен быть 90 градусов.3 Упор делайте на пятки.4 Стойте до ощущения жжения в квадрицепсах.

5 Для уменьшения нагрузки можно положить руки на колени.Кстати, это упражнение не только улучшит контур ваших ног, но и подкачает ягодицы, мышцы спины и пресса.

Попробуйте постоять в «стульчике», и вы ощутите, как они напрягаются.

Источник

Положительный эффект

Несмотря на то, что в первую очередь упражнение Стульчик предназначено для ног и ягодиц, вы заметите пользу для всего организма. Вот лишь несколько причин начать заниматься уже сегодня:

• Улучшается форма бедер, происходит активная стимуляция, мышцы подтягиваются и становятся сильнее. Уходят «ушки», межбедерное пространство становится более выраженным.
• Подтягиваются ягодицы, становятся более крепкими. И хотя статическая тренировка не накачивает на них мышцы, уходят жировые отложения.
• За счет напряжения живота поднимаются опущенные органы, внутренняя мускулатура постепенно укрепляется, и правильно поддерживает их.
• Осанка становится красивее, спина выпрямляется. Это упражнение – эффективная профилактика межпозвоночной грыжи, и способ избавиться от нее на ранних сроках.
• Кровообращение становится более активным, клетки снабжаются кислородом, обмен веществ ускоряется. Китайские специалисты рекомендуют такие изометрические упражнения для улучшения работы сердечно-сосудистой системы.
• Развивается чувство баланса и самоконтроля.

Один из главных бонусов этого упражнения – возможность заниматься людям с плоскостопием, и даже избавиться от него, но тренироваться нужно обязательно босиком. Далеко не все тренировки для нижней части тела допустимы при этой болезни, но Стульчик совершенно безопасен и даже рекомендован.

Упражнения со стулом для похудения

1.Спиной встаньте к стулу на расстояние не более метра. Положите ногу на сидушку, спину держите ровно. Сделайте вдох и опускайте опорную ногу, до уровня прямого угла с коленом. Не забывайте держать корпус прямо и ровно, затем на выдохе резким движением выпрыгните вверх, опорная выпрямляется, а другая остается на стуле.15 повторений будет достаточно, поменяйте положение ног.

2.Стоя спиной к стулу обопритесь в судушку стула (руки чуть шире плеч) одну ногу поднимите и расположите ее параллельно полу. На выдохе опускайтесь вниз на опорной ноге, локти не разводите в стороны, корпус держим близко к стулу, затем за счет трицепсов поднимитесь и вернитесь в начальное положение.

3.Примите положения сидя на краю стула, руки упираются в седушку и прогнитесь назад, скруглите спину. Ноги поднимите выше параллельности пола. На выдохе начинайте движение ног вверх, на вдохе вернитесь обратно.20-25 раз повторите это упражнение со стулом.

4.Примите положение для отжиманий, только ногами упритесь на сидушку стула. Ноги вместе, руки на ширине плеч. Резким толчком со стула ногами вперед, прыгните и поставьте их на уровень ладоней. Положение у вас должно получиться – сидящая лягушка. Затем выпрямляйте ноги и встаньте, руки поднимите вверх. Это напоминает упражнение бурпи. Для полноценного подхода можете в момент поднятия на прямых ногах сделать прыжок.10-12 подходов.

5.Положение тоже самое.(ноги на стуле) Одну ногу немного поднимите от сидушки стула. Далее движением начинайте подводить колено к плечу, верните ногу обратно, только не ставьте ее и вновь повтор.3-5 движений каждой ногой считаем, как один повтор. В общей сложности 8-10 повторов.

6.Теперь отодвинем стул от стены. Одной ногой встанем на сидушку стула глубоко присев на нее полной ступней, вторая расположена на полу. Оттолкнувшись ногой ставим ногу на край стула. При этом колено опорной не разгибаем. У нас получается как-бы полу присед. Корпус направлен вперед ноги согнуты в коленях такое положение у вас должно быть на стуле.

Рекомендации по выполнению комплекса

1. Подготовьтесь к тому, что упражнения, сидя на стуле, вы выполнять не будете, вам придется попотеть. Их необходимо делать энергично, чтобы получить кардионагрузку. Это позволит не только быстро укрепить мышцы, но и поможет сжечь отложения жира на проблемных зонах и получить стройные бедра, подтянутый живот и упругие ягодицы.
2. Обязательно проведите небольшую разминку и растяжку. Это может быть бег на месте, наклоны и прыжки.
3. При выполнении упражнений не забывайте следить за дыханием: не задерживайте его, вдыхайте носом, а выдыхайте через рот. Так вы обеспечите стабильное поступление в организм кислорода и ускорите сжигание жиров.
4. Выполняя упражнения на стуле, держите мышцы живота в напряжении.
5. Совершайте максимально возможное количество повторов. В идеале каждое упражнение необходимо делать до жжения в мышцах. Увеличивайте нагрузку постепенно, можете воспользоваться утяжелителями, которые надевают на щиколотки. Они делают упражнения для бедер и ягодиц более эффективными.

Примерный комплекс упражнений со стулом

1. И. п. – сесть на стул, руки к плечам. 1 – 2 – руки вверх, потянуться-вдох;3 – 4– и. п. выдох.

2. И. п. – сесть на стул,рукии ногивперед, кистисжатыв кулак. 1 – 8 – 8 круговкистямии ступнями внутрь;1 – 8 – 8 кругов кистями и ступнями наружу.

3. И. п. – сесть на стул, руки на коленях. 1 – 8 – 8 кругов головой в одну сторону.

4. И. п. – сесть на стул. 1 – 2 – сгибая,поставить левую ногу на сиденье, голени обхватитьруками; 3 – касания головойколена; 4 – и. п.

5. И. п. – сесть на стул,руки напоясе,ногиврозь. 1 – 3 – 3 пружинистых наклонавперед, касаясь руками ступней; 4 – и. п.

6. И. п. – сесть на стул левым бокомкспинке, левая рука на спинке, правая на сиденье. 1 – 2 – поднять ноги вперед под углом45градусов;3 – 4 – и. п.

7. И. п. – сесть на крайстула,опереться руками о сиденье, ноги под угломвпереди. 1 – развести ноги в стороны; 2 – скрестить ноги, леваяногасверху; 3 – развести ноги в стороны; 4 – скрестить ноги, правая нога сверху.

8.И. п. – то же. 1 – левуюногувверх, правую вниз;2 – правую ногу вверх, левую вниз(«кроль»).

9. И. п. – сесть, левая рука на спинке стула,правая рука на сиденье,ногивперед.1 – 8 – 8 кругов ногаминаружу; 1 – 8 –8 кругов ногами внутрь.

10. И. п. –то же,ноги вперед. Круги ногами,имитируя ездуна велосипеде.

11. И. п. – то же,прямые ноги на полу. 1 – согнуть ноги вперед; 2 – разогнутьногивперед; 3 – согнуть ногивперед; 4 – и. п.

12.И. п. – сесть на стул. 1– 8 – 8круговступнямивнутрь;1 – 8– 8 кругов ступнями наружу.

13. И. п. – сесть на стул, руками держаться заспинку стула. 1 – наклониться влево,левая рука скользитвдольножки стулавниз,праваявверх(«насос»);2 – и. п.

14. И. п. – встать за стулом,руки на поясе или в стороны.1– 2 – перенести левую ногучерез спинку стула; 3 – 4 – перенести правую ногучерез спинку стула.

15.И. п. – встать за стулом,руки наегоспинке. 1 – мах левойногой в сторону; 2 – мах левойвправоперед правой ногой.

16. И. п. – стоя левым бокомк спинке стула, леваярука на спинкестула,правая на поясе. 1 – махлевойногойвперед;2 – мах левойногой назад. То же другой ногой.

17.И. п. – опереться руками осиденьестула,ноги назад (упор лежа).1 – согнуть руки; 2 – отжимаясь, разогнуть руки.

18. И. п. – сесть напол перед стулом,руки на сиденье стула. 1 – опираясьруками,прогнуться вперед; 2 – и. п.

19.И. п.– встать лицом к стулу,левая рука на спинке стула, правую ногу на стул, спинка стуласлева. 1– 2 – вставаяна стул,перенестилевую ногучерез стул и отпустить еёвперед на пол; 3 – 4 – то же назад ви. п.

20. И. п. – опереться руками осиденье стула(упорлежа). 1 – прыжком ноги в стороны;2– прыжкомноги вместе.

21. И. п. – опереться руками осиденье стула,левуюногу назад, правуюсогнуть. 1 – прыжком левую ногу согнутьвперед, правую ногу назад;2– прыжкомви. п.

22.И. п. – сесть на стул лицом к спинке, ногизакрепить,руки на поясе. 1 – 2 – наклонить туловищеназад;3 – 4 – и. п.

23.И. п. – стоя за стулом. Стул держатьзасиденье над головой в вытянутыхвверх руках,ноги врозь. 1 – 2 –2 небольших пружинящих движения туловищавлево;3 – 4 – то жевправо.

24.И. п. – стоя спинойк спинкестула вшаг – от стула.1 – 3 – поворачивая туловищеналево,взять руками стул заспинкуи,поворачивая туловищенаправо,поставить его;4 – и. п.